b体育计算体重指数（简称BMI）是评估是否超重或肥胖的简便易行的指标。其计算方法是体重（单位：公斤）除以身高平方（单位：米）。例如，一个人的体重是70公斤，身高是1.7米，他的体重指数就是：70÷1.72=24.2。健康人体重指数应该为19~24，超过24就算超重，超过28就是肥胖。

　　如前所述，超重和肥胖者更容易发生健康问题，如高血压、高血脂、糖尿病、冠心病b体育、脑梗死或脑出血、骨关节炎和某些类型的癌症。肥胖或超重者减轻体重可给健康带来全方位益处。即便体重减轻5%到10%，也可以显著降低患这些慢性病的风险，提高生活质量。

　　肥胖对人类健康的危害非常多、非常大，但是大多数人没有意识到这一点，所以不重视控制体重。肥胖可以通过多种途径影响我们的身体健康，最主要的有以下3个“三部曲”：

　　由于糖尿病、高血压和高血脂都是引起心脑肾疾病的重要危险因素，所以这3个三部曲最终将汇集为一部篇章，这就是心脑肾疾病。

　　实际上，肥胖所致的不仅仅是这3个三部曲b体育，肥胖还会导致骨关节炎、肿瘤、不育等多种不良后果。

　　知道了肥胖有如此多的危害，就知道应该尽最大努力减重了。对于多数人而言，每顿饭少吃几口、饮食清淡一些、每天多运动一会儿，就可以控制体重。严重肥胖可能需要查找原因并在医生指导下正规治疗，切忌私自使用减肥药物，以免对身体造成伤害。

　　一个人的体重与饮食习惯、饮食结构与饮食总量、体育活动和遗传因素有关。减肥最基本的原则是每天你消耗掉的热量要超过你吃进去的热量。对大多数人来说，如果男性每天减少摄入1.5大卡的热量、女性每天减少摄入1.2大卡的热量（每瓶500毫升可口可乐或者4两米饭热量超过200大卡），每个月体重就可以降低1斤。这就是说，每顿饭少吃一两口饭就可以达到缓慢减重的目的。

　　地中海式饮食是公认的健康饮食。坚持地中海饮食除了适度减肥外，还能降低患心脏病的风险。地中海饮食主要以植物性食物为基础，饮食内容以水果、蔬菜、豆类、坚果、全谷物、海鲜和健康食油（如橄榄油）为主，尽量少吃、不吃含糖食品和饮料以及精加工食物。

　　低脂饮食和低碳水化合物饮食（包括生酮饮食）都是减少总热量的有效方法。其减轻体重的作用相似。素食也具有轻度减肥作用并降低心脑血管病和糖尿病的风险。

　　近年来人们讨论比较多的轻禁食或间歇禁食等均有助于减轻体重。例如每周禁食一天（可以适量吃蔬菜水果）或者过午不食，都有一定效果，但要结合自己的身体健康情况，身体虚弱或者患有严重疾病者不宜采取这种减肥方法。此外，这些禁食方法有可能导致某些营养素（如维生素、铁等）缺乏的风险，必要时需予以补充。

　　无论采取哪一种减肥饮食方法，都要持之以恒才有效果，同时要坚持运动。肥肉就是人体的能量银行，每天少往里面存一点、多往外面取一些，体重就会减一点。每周坚持150分钟以上的快走或慢跑对减重肯定有帮助，同时还会对全身健康产生全面有益的影响。另外，减重需要慢慢来，不能操之过急，每个月减轻两三公斤最好，减重太快太急会对身体健康产生不利影响，还可能因为脂代谢紊乱导致脂肪肝。

　　老年人太胖肯定不好，容易伴发心脑血管疾病、高血压、高血脂、糖尿病、呼吸道疾病、骨质疏松、骨关节炎、甚至肿瘤等疾病。

　　但是，老年人太瘦就好吗？当然不是。首先，老年人过瘦常常提示某些疾病的存在，比如糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、心衰、结核病、消化道疾病等，以及因为饮食量过少导致的营养不良；其次，老年人过瘦、体重过轻不仅反映了体内脂肪含量少，还意味着体内骨骼重量下降（骨质疏松）以及骨骼肌（也就是平时所说的瘦肉）减少，这在专业上叫做“肌少症”b体育。肌少症与一个人的健康状况乃至寿命密切相关，所以关于老年人有句话叫做“存钱不如存肌肉”；第三，体型过瘦的老人常伴有抵抗力、免疫力下降，更容易发生多种感染性疾病，发生骨折的机会也会增多。

　　太胖、太瘦都不好，啥样最好？微胖最好，微胖最好，微胖最好！重要的事儿说三遍！

　　衡量一个人胖瘦，我们常用一个简单的指标，叫做“体重指数”。体重指数的算法是：体重（公斤）÷身高（米）的平方。

　　比如，隔壁老王的体重是70公斤，身高是1.7米，他的体重指数就是：70÷1.7⊃2;=24.2

　　又如，楼下老李的体重是80公斤，身高是1.65米，他的体重指数就是：80÷1.65⊃2;=29.4

　　体重指数多少最好？对于一般中青年人，体重指数的最佳范围是18.5~24，低于此范围属于消瘦，超过24就是超重，超过28就算肥胖。这就是说，上面举例的隔壁老王属于超重，楼下老李就是肥胖。

　　请注意，上面的标准对应的是中青年人。如果是一位80岁以上的高龄老年人，套用这个标准就不合适了。

　　我前面讲过，有钱难买老来瘦这句话不准确，老年人微胖最好。多胖算微胖？目前没有统一标准，一般认为老年人（主要是80岁以上的高龄老人）体重指数在22.0~26.9最好。

　　请注意，微胖与微胖也不一样——有的人微胖是因为体内含脂肪（肥肉）比较多，有的人微胖是因为体内含肌肉（瘦肉）比较多。二者相比而言，肌肉越多的人越健康、寿命越长。所以老年人也要根据自己身体情况适当锻炼，踢踢腿、弯弯腰、拉拉橡皮筋、举举小哑铃，这是预防肌肉萎缩、肌少症的重要措施。

　　此外，老年人还要保证充分的蛋白摄入（这对于保持肌肉容量很重要），适当控制糖类（比如面食）与脂肪（主要是肥肉）的摄入，让自己胖的合理、胖的科学、胖的健康。请注意，是微胖，不要太胖！

　　对于因超重或肥胖特别想减肥的朋友来说，“不节食、不运动，轻轻松松减20斤”这句话是不是特别有诱惑力？

　　你心动了吗？不必心动，也不要相信。如果真有这么神奇，成功减肥后的贾玲在接受采访时就不会流下辛楚的泪水了！

　　实话告诉大家，没有轻轻松松、舒舒服服减肥的措施，更别信那些“躺着就能减肥”的说教。无论什么减肥方法都不外乎这几种机制——（1）让你主动少吃；（2）让你没食欲、不想吃；（3）让你吃了不能消化吸收、多拉大便排出来；（4）让你通过运动多消耗热量。以前曾有过通过药物（例如甲状腺激素）让人多消耗热量的措施，因为对人体伤害太大而停止使用了。

　　首先，最安全有效的是控制饮食加运动。只要每顿饭少吃几口、别吃热量太高的食物（比如肥肉、糖、精细加工的主食、食用油等），每天增加半小时到一小时的中高强度运动（比如快步行走或者慢跑、游泳），坚持几个月，体重肯定能够明显下降。就看你有没有这个决心和毅力了！

　　如果你想减肥，有没有足够的毅力去少吃多动，那只好借助于药物或者手术了。下面就讲讲药物和手术减重有多么“残忍”……

　　先说说减肥药物。关于药物减肥，这些年坎坎坷坷，因为存在严重的毒副作用，安非他明、甲状腺激素、苯丙酸胺、阿米雷司、芬氟拉明、、利莫那班都已在全球范围内被禁用于减肥。曾经应用较多的芬特明与氯卡色林也被很多国家禁用。例如，前些年广泛使用的减肥药“曲美”，其化学成分就是，后来研究发现该药可以明显增加严重心血管疾病的风险而被禁止使用。

　　目前市场上仍在应用的主要有奥利司他、纳曲酮/安非他酮、芬特明/托吡酯，还有近来大火的利拉鲁肽、司美格鲁肽以及两个月前刚在美国获批减肥适应证的替尔泊肽。在我国被批准用于减肥的只有两种药——奥利司他和利拉鲁肽。

　　奥利司他是过去应用很多的减肥药。这种药是如何发挥减肥作用的？很简单b体育，让你吃进去的脂肪在肚子里无法消化吸收、通过大便排泄出去！于是就会伴随着一系列的副作用，比如胃肠排气增多、大便紧急感、脂肪性大便、脂肪泻、大便次数增多、大便失禁、腹痛/腹部不适、水样便、软便、直肠痛/直肠不适等b体育。可谓简单粗暴！可别忘了，很多维生素需要伴随脂肪一起吸收进入体内，例如维生素A、D、E、K，你吃药后脂肪不能吸收，这些维生素也很容易缺乏，自然也会带来很多健康问题。

　　再如纳曲酮/安非他酮，纳曲酮是戒毒药，安非他酮是治疗抑郁的药物，两者合用会降低你的食欲，不想吃饭，所以体重会下降。但是，美国食品药品监督管理局为该药添加了黑框警告——增加自杀风险！请注意，这种药未被我国批准应用，所以不能吃啊！

　　近来利拉鲁肽和司美格鲁肽是两款非常火爆的降糖药，同时具有很好的减肥作用。在众多减肥药物中，这两种药物算是最安全的。这两种药一方面可以抑制食物，让你不想吃饭，同时可以让你的胃肠道蠕动减慢（吃饱了饭下不去），最终结果就是让你少吃饭。正是由于这个作用机制，这类药物具有增加恶心、呕吐、胃麻痹、胰腺炎和肠梗阻的风险。2023年9月22日，美国FDA刚刚更新了司美格鲁肽的说明书信息，指出该药可能增加肠梗阻风险。所以说，即便很优秀的药物，也不能避免一些讨厌的副作用！

　　也许你说，我能不能一劳永逸，做手术！可以啊，对于严重肥胖，经过饮食控制和运动后体重不能减下来，不愿意吃药或者药物无效，可以手术。但是手术更简单粗暴！

　　目前用于减肥的手术主要有4种，胃旁路术、袖状胃切除术、胃绑带术、胆胰转流十二指肠转位术。这些手术是啥机理？都够狠的！胃旁路术是把胃分为两部分，保留上部小胃囊，食物经过这个小胃囊直接进入小肠（绕过大部分胃），大大降低了胃肠道对食物的消化能力。胆胰转流十二指肠转位术跟这种手术差不多，比这个还狠，你吃吧、吃吧，吃了直接进入肠子里，不好好消化自然也就吸收不了多少营养，你还胖个啥！袖状胃切除术呢？切除大部分胃！所以你的胃口真的小了，你吃几口饭就饱了、吃不下去了，不瘦才怪呢！胃绑带术还温和一些，把一个可充气的硅胶带围绕胃底放置，让你的胃囊变小，也是让你吃不下多少饭，但这种手术效果一般，并且常需要二次手术。

　　看完这段内容，你就明白了，所谓手术减肥无非是两种原理——让你吃不下去或者让你消化不了。

　　据说贾玲练出了马甲线，我没见过，不知真假。但对于减肥的人来说，增肌训练也是非常重要的。

　　在减肥过程中很多人容易忽略一个问题——胖体重与瘦体重。胖体重是体内脂肪总量所产生的体重，而瘦体重是肌肉的重量。我们减肥要减的是胖体重、也就是脂肪，但是在减肥过程中往往瘦体重（肌肉总量）也会随之减少。但是，瘦体重是个好东西，肌肉是消耗热量的重要器官之一，肌肉总量减少了，消耗的热量就会减少，体重就更容易反弹。

　　咋办？增加抗阻锻炼！最好的策略是每天进行一半有氧运动、消耗体内多余的热量（储存的脂肪），再进行一半抗阻训练，以便增加肌肉总量。抗阻运动的形式很多，例如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、举哑铃、拉弹力带等等。这样可以在消耗脂肪、减轻体重的同时，维持甚至增加肌肉量。

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